Auf welche Dinge Sie unbedingt achten sollten, wenn Sie jetzt mit einer Diät beginnen und Gesund und schlank in den Frühling starten wollen..
Mit den ersten warmen Sonnenstrahlen steht bei vielen Menschen auch die jährliche Inventur im Kleiderschrank an. Wintermäntel, Rollkragenpullover und Thermohosen werden aussortiert und die Sommersachen werden wieder hervorgeholt. Leider weicht die Vorfreude auf den Frühling oftmals der Erkenntnis, dass die Sachen in den Wintermonaten mal wieder eingelaufen sind.
Passend dazu stößt man nun nahezu überall auf Diätprogramme, die mit Hollywood-, Atkins- oder Ananas Diäten leichtes Abnehmen versprechen. Doch welches Programm hilft wirklich gegen die überzähligen Pfunde? Dr. Sabine Voermans, Ärztin und Leiterin des Gesundheitsmanagements bei der Techniker Krankenkasse (TK), räumt gleich einmal mit dem ersten verheißungsvollsten Versprechen der Diät-Anbieter auf: “Einfaches Abnehmen gibt es nicht. Denn wer sein Gewicht reduzieren möchte, muss in jedem Fall etwas an seinen Gewohnheiten ändern. Und das fällt keinem von uns leicht.”
Von aktuellen Trends hält die Gesundheitsexpertin wenig. “Auch wenn schöne Fotos von leckeren Gerichten uns immer wieder zeigen wollen, dass Abnehmen ohne Verzicht möglich ist, bleibt die Formel relativ simpel: Wer überschüssige Pfunde loswerden will, muss mehr Energie verbrennen als er zu sich nimmt”, erklärt die Gesundheitsexpertin. “Entweder muss also die Kalorienzufuhr über die Ernährung gedrosselt oder der Energieverbrauch durch Bewegung erhöht werden.” Das klingt erst mal einfach, aber wie viele Kalorien sind erlaubt?
Sport bleibt wichtig
Den eigenen Energiebedarf kann man mit einem so genannten Tagesbedarfsrechner ausrechnen, zum Beispiel auf der Internetseite der TK (www.tk-online.de). Er berücksichtigt neben Alter, Größe und Gewicht auch den individuellen Leistungsumsatz, dazu gehören zum Beispiel berufliche Aktivitäten, Sport, Schlafphasen und so weiter.
Eine 30-Jährige, die 1,70 Meter groß ist, 80 Kilo wiegt und überwiegend am Schreibtisch arbeitet, käme so auf einen Grundumsatz von knapp 2.400 Kalorien am Tag. Mit einer Stunde Sport könnte sie ihren Grundumsatz um weitere 300 bis 600 Kalorien erhöhen. “Für den Sport spricht zudem, dass dabei Fett- in Muskelmasse umgewandelt wird. Da Muskelzellen auch im Ruhezustand deutlich mehr Energie verbrauchen als Fettzellen, purzeln die Pfunde so noch schneller”, erklärt Dr. Voermans. Bei allen guten Vorsätzen bleiben die Möglichkeiten, den Energieumsatz mit Bewegung anzukurbeln, begrenzt. Wer abnehmen möchte, wird also um eine Ernährungsumstellung nicht herumkommen. Aber welches Konzept ist sinnvoll? Ananas oder Atkins? Low fat oder besser low carb? Einige Anbieter versprechen sogar, dass man im Schlaf abnehmen kann – aber klappt das wirklich?
Ausgewogen essen
Die Gesundheitsexpertin rät von einseitigen Diäten a la Ananasdiät ab: “Mit solchen Diäten stellen sich zwar in kurzer Zeit erste Erfolge ein. Da sie jedoch sehr einseitig sind, eignen sie sich nicht, um langfristig Gewicht zu reduzieren. Im besten Fall kann man dann einige Lebensmittel schlicht nicht mehr sehen, im schlimmsten Fall kann es sogar zu Mangelerscheinungen kommen”, erklärt Dr. Sabine Voermans.
Andere Ernährungskonzepte geben wechselweise den Kohlenhydraten oder den Fetten die Schuld am Übergewicht. Neuere Studien zeigen jedoch, dass es beim Abnehmen keine Rolle spielt, ob man auf “low carb” – also wenig Kalorien – oder “low fat” – Strategien mit wenig Fett setzt. Es gibt bisher auch keine wissenschaftlichen Belege dafür, dass die Anzahl der Mahlzeiten oder die Essenszeit Einfluss auf das Gewicht haben.
Die TK-Expertin empfiehlt deshalb allen, die langfristig ihr Gewicht reduzieren wollen, eine ausgewogene fettarme Mischkost. “Konzepte, die auf eine begrenzte Lebensmittelauswahl setzen, sind auf Dauer schwer durchzuhalten und führen meist nur zum berüchtigten Jo-Jo-Effekt”, so Dr. Voermans. Wichtiger als sich an vorgegebene Pläne zu halten ist, das eigene Ernährungsverhalten zu beobachten und zu hinterfragen. In welchen Situationen greift man zu den Kalorienbomben? Isst man tatsächlich nur so lange, bis man satt ist? “Wenn man seine eigenen Schwächen kennt, kann man sie besser kontrollieren”, weiß die Gesundheitsexpertin.
“Wem es zum Beispiel schwer fällt, bei Mahlzeiten mit dem Essen wieder aufzuhören, sollte vielleicht nur dreimal am Tag essen. Wer eher zu Heißhungerattacken neigt, sollte möglichst mehrere kleine Mahlzeiten einplanen, damit es gar nicht erst so weit kommt.” Wichtig ist, die Gesamtbilanz über den Tag im Auge zu behalten, auch bei den Getränken. Deshalb arbeiten einige Abnehmprogramme auch mit einem Punktesystem, das den Teinehmern eine Gesamtpunktzahl für den Tag zugesteht, in dem alle verzehrten Lebensmittel erfasst werden. Da auch diese Konzepte auf eine gesunde Mischkost setzen, eignen sie sich ebenfalls gut zur Gewichtsreduktion.
Persönliche Vorlieben
Zudem werden die Teilnehmer oft dazu angehalten, Ernährungsprotokolle zu führen oder an Gruppentreffen teilzunehmen. “Diese Instrumente können vor allem die Menschen sinnvoll unterstützen, denen es schwer fällt, sich selbst zu disziplinieren”, so die Gesundheitsexpertin. Auch die Krankenkassen bieten Gesundheitskurse an, die bei der Ernährungsumstellung helfen. Gemeinsam mit anderen fällt es manchem leichter und man kann sich auch gegenseitig motivieren.
Wer sich in einer Gruppe nicht wohl fühlt, dennoch aber eine Kontrollinstanz braucht, für den könnte ein Online-Coach das richtige Instrument sein. Der Coach fragt vor Beginn des Abnehmprogramms die persönlichen Ziele und Vorlieben ab und begleitet durch die schwere Zeit. Regelmäßig meldet sich der virtuelle Trainer mit Tricks und Tipps zum Durchhalten, bietet neue Rezepte und fragt auch nach, wenn man sich nicht mehr meldet.
Dr. Sabine Voermans empfiehlt den Online-Ernährungscoach “auch für Phasen, in denen es mal nicht so gut läuft mit dem Abnehmen. Er hilft am Ball zu bleiben und motiviert.” Das Allerwichtigste ist jedoch, sich erreichbare Ziele zu setzen. Eine Gewichtsabnahme von einem halben bis zu einem Kilo pro Woche ist realistisch. Wer also zehn bis 20 Kilo abnehmen möchte, muss sich darauf einstellen, einige Monate durchzuhalten.