Gesund und richtig Schlafen

Wichtig bei häufigen Beschwerden! Schlafen Sie sich richtig gesund – Warum Verspannungen, Sodbrennen oder Schnarchen sofort besser werden, wenn man sich eine gute Schlummerposition angewöhnt.

Zusammengerollt wie ein Fötus, ausgestreckt auf dem Rücken, in Seitenlage oder doch lieber auf dem Bauch: Die meisten Menschen haben eine bevorzugte Schlafposition. Und die hat nicht nur mit persönlichen Vorlieben zu tun: Unsere Atmung, unser Herz und unsere Wirbelsäule beeinflussen die Art, wie wir uns betten. Und umgekehrt haben Schlafpositionen Einfluss auf Organe und Gelenke, wissen Schlafforscher. Durchschnittlich bis zu 20 mal pro Nacht drehen wir uns um und verändern die Schlafposition.

“Diese Bewegungen gehören zum gesunden Schlaf”, erklärt der Schlafmediziner Prof. Ingo Fietze von der Berliner Charité. “Auch Menschen, die felsenfest behaupten, dass sie in einer Position durchschlafen, drehen sich.” Zum Glück! Denn wenn unser Gewicht zu lange auf Schulter oder Hüfte lastet, wird die entsprechende Partie schlecht durchblutet. Unser Körper bringt sich dann automatisch in die Lage, die ihm guttut. Und das kann man nutzen: Welche Schlafposition ist die beste bei häufigen Beschwerden? Hier wird erklärt, wie Sie die Nacht gesünder verbringen können.

Warum wir gut schlafen müssen?
Die Frage ist sehr wichtig, aber selbst die Forscher wissen noch nicht alles darüber. Gut ist jedenfalls, dass tiefer und ausreichend langer Schlaf (Durchschnitt: 7 Stunden) uns fit macht für den nächsten Tag. Wie kommt es zu dieser notwendigen Erfrischung? Der Schlafmediziner Dr. Karsten Klementz vom Klinikum Ernst von Bergmann in Potsdam gibt einen Überblick über den Stand der Forschung.
Im Körper läuft eine Reinigung und Neuordnung ab: “Die Muskeln und Gelenke zum Beispiel. Im Tiefschlaf sind die Muskeln schlaff. Das spart Energie, die am nächsten Tag wieder nötig ist.”
Auch Erlebtes wird im Schlaf geordnet. Das macht den Geist wieder fit. “So hilft der Schlaf auch beim Lernen”, so der Experte. Gelerntes wird sortiert, Wichtiges im Gedächtnis gespeichert. Auch ganz wichtig: Im Schlaf erholt sich das Immunsystem, während Gifte, Fremdstoffe und Erreger intensiv bekämpft werden. Das geht, weil der Körper im Schlaf ansonsten nur wenig Energie verbraucht.

Sodbrennen: Auf der linken Seite oder leicht erhöht. Wer auf der linken Seite schläft, ist besser vor Sodbrennen geschützt.

Wer häufig Sodbrennen hat, legt sich zum Einschlafen am besten auf die linke Seite. “Denn der Rückfluss von Magensäure in die Speiseröhre wird in dieser Position verhindert”, erklärt der britische Schlafmediziner Prof. Jim Horne. Und das beugt Sodbrennen vor. Anders in rechter Seitenlage: Der Magen befindet sich dann über der Speiseröhre, das begünstigt den Rückfluss.

Auch gut: Wenn der Oberkörper leicht erhöht liegt. Oft hilft es schon, sich ein verstellbares Lattenrost anzuschaffen, das möglichst in der Mitte hochstellbar ist. Probieren Sie die für Sie angenehme Höhe aus.

TIPP: Wer also auf der linken Seite schlafen möchte, schafft sich am besten ein großes festes Kissen an. Wenn man dann “auf links” liegt und das Kissen eng am Rücken liegt, dreht man sich nicht so leicht zurück.

Rückenschmerzen: Gemütlich zusammenrollen, die Embryo-Haltung entlastet die Bandscheiben!

Unsere 23 faserknorpeligen Bandscheiben sind kleine, mit Flüssigkeit gefüllte Stoßdämpfer, die zwischen 25 einzelnen Wirbelkörpern in unserer Wirbelsäule sitzen. Nachts saugen “sie sich mit neuer Flüssigkeit voll, damit sie ihre Funktion als Stoßdämpfer wieder erfüllen können. Denn tagsüber hat unsere aufrechte Haltung im Sitzen, Stehen und Gehen die Bandscheiben zusammengedrückt, sie haben Flüssigkeit verloren.

In der Embryo-Haltung funktioniert das Vollsaugen gut, weil in zusammengerollter Haltung kaum Druck auf der Wirbelsäule und damit auf den Bandscheiben lastet. Außerdem fühlen sich Schläfer in der Baby-Position sicher: “Wer sich nachts gemütlich einkuschelt, leidet weniger oft an nervösen Schlafstörungen”, sagt der Kölner Schlaf-Experte Dr. Michael Feld.

TIPP: Gut ist eine möglichst große Bettdecke, damit man sie mit als flaches Kopfkissen benutzen kann, und damit der Rücken nicht frei liegt. Denn “Kaltstellen” stören den Schlaf und führen zu Verspannungen.

Herzbeschwerden: Wer auf der rechten Seite schläft, entlastet das Herz!

Wer Herzprobleme hat, etwa Herzschwäche (Insuffizienz) oder Rhythmusstörungen, dem wird empfohlen, auf der rechten Seite zu schlafen. “Im Liegen fließt vermehrt Blut aus den Beinen zurück zum Herzen. Dadurch hat die linke Herzkammer auch mehr zu tun”, erklärt der Kardiologe Dr. Caspar Burkhard-Meier aus Viersen. Denn in der linken Seitenlage drückt zusätzliches Gewicht des Oberkörpers auf die linke Herzkammer: Der Körper schüttet Stresshormone aus, um die schwache Herzleistung zu steigern. Das strengt das Herz an. Wenn man auf der rechten Seite liegt, beruhigt sich das vegetative Nervensystem – der Schlaf wird besser.

TIPP: Auch hier hilft ein großes festes Kissen, das man sich in den Rücken legt. So bleibt man eher auf der entlastenden rechten Seite liegen.

Schnarchen: Auf dem Bauch schlafen. In Bauchlage ist alles gut: Das Kissen ist flach, die Nase sollte Raum zum Atmen haben.

Der Zungengrund und die Unterkiefer sacken in der Rückenlage ab. Das verengt den Rachen, und viele Menschen schnarchen dann. Vor allem ab etwa 60 Jahren schnarchen auch immer mehr Frauen. Durch die geschwundenen weiblichen Hormone nach den Wechseljahren sinkt die Muskelspannung im Hals. Experten empfehlen die Bauchlage. So bleiben die Atemwege frei. Allerdings drehen Bauchschläfer oft den Kopf zur Seite, dadurch verspannt die Muskulatur. “Das Gelenk-und Skelettsystem reagiert im Schlaf”, erklärt Schlafmediziner Dr. Hans-Günter Weeß aus Klingenmünster. “Drückt es etwa im Nacken, drehen wir uns um.” Weil dann in Bauchlage der Unterkiefer weiter vorgeschoben ist als sonst, knirschen Gestresste eher mit den Zähnen.

TIPP: Ein flaches Kissen so falten, dass es den seitwärts gedrehten Kopf nur leicht anhebt. Es sollte so liegen, dass die Nase neben dem Kissenrand quasi freischwebend genug Raum zum Luftholen hat.

Verspannungen: Auf dem Rücken schlafen, Die Rückenlage schont Nacken und Wirbelsäule.

Die Rückenlage gilt als Königsposition: “Wer so schläft, fühlt sich sicher”, erklärt Schlafforscher Prof. Ingo Fietze. Die gerade und entspannte Haltung schont Nacken und Wirbelsäule, das schützt vor Verspannungen. Auch auf den Organen lastet kein Gewicht. Schönheitsplus: Da weder Matratze noch Kissen aufs Gesicht drücken, entstehen weniger Falten.

Allerdings kann es in der Rückenlage ein großes Minus geben: Starke Schnarcher haben oft gefährliche Atemaussetzer (Schlaf-Apnoe). Sie schlafen besser auf dem Bauch. Wichtig: Schnarcher, die sich tagsüber unerklärlich müde fühlen oder vielleicht sogar in Sekundenschlaf fallen, sollten sich vom Hausarzt in ein Schlaflabor überweisen lassen. Dort wird untersucht, ob Schlaf-Apnoe der Grund für die Beschwerden ist.

TIPP: Damit man in der Nacht möglichst lange auf dem Rücken liegt, sollte man je ein festes Kissen links und rechts eng an den Körper legen.

Zeit für eine neue Matratze

In Verbindung mit einem darauf abgestimmten Lattenrost soll die Matratze die Erholung fördern. Dafür sollte die Wirbelsäule ihre natürliche Doppel-S-Form in Rückenlage beibehalten. Bei Seitenschläfern müssen Schulter und Becken so tief einsinken, dass die Wirbelsäule eine gerade Linie einnimmt.

Dick Genug: Die Matratze sollte mindestens 12 Zentimeter dick sein: je dicker, umso besser werden Stauchungen z. B. in der Wirbelsäule vermieden. Die entstehen nämlich, wenn die Füllung dem Druck des Schläfers nicht mehr nachgeben kann

Ideale Härte: Die Unterlage sollte weder zu weich noch zu hart sein. Der Härtegrad variiert je nach Größe und Gewicht. Oft sind mittelharte Matratzen (Härtegrad 2 oder 3) gut. Die Matratze sollte den Körper punktgenau aufnehmen, das heißt: Sie sollte dort, wo mehr Druck herrscht, etwa durch die Schulter in seitlicher Schlafposition, auch mehr nachgeben. Und wo weniger Druck durch das Körpergewicht herrscht, soll sie straff genug bleiben. Geeignet sind sogenannte punktelastische Mehrzonen-Matratzen.

Material: Ob Kaltschaum, Latex oder z. B. Taschenfederkern, sollte man ebenso geduldig im Fachgeschäft ausprobieren wie die optimale Härte. Fachverkäufer beraten gern. Fragen Sie, ob Sie eine Matratze für einige Nächte ausleihen können, damit Sie die Matratze zu Hause unter realen Bedingungen testen können. Gute Fachgeschäfte leihen die Matratzen aus.

Gütesiegel: Nehmen Sie möglichst eine Matratze, die mit dem Gütesiegel der Aktion Gesunder Rücken e.V. (AGR) ausgezeichnet ist. Infos über geeignete Bettsystem finden Sie im Internet auf www.agr-ev.de, Suchwort Bettsysteme.